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요로결석 예방


1. 물을 드시면 결석예방에 좋습니다 – 70kg 성인 남성을 기준으로 하루 2.5-3리터 정도의 수분을 권장하고 있습니다.그런데 이 방법이 100% 쉬운 방법은 아닙니다.왜냐하면 하루에 2리터 이상 물을 드시는 것이 쉽지는 않기 때문입니다. 그래서 최소 하루 1.5리터 이상 물을 드시게 되면 소변이 희석이 되어 소변 농축으로 발생할 수 있는 결석을 예방할 수 있습니다. 그리고 3mm이하의 결석들은 의학적인 조치가 필요없이 자연적으로 배출될 수도 있기 때문에 추천드립니다. 하지만 본인의 체중이 50kg정도 되시는 분들은 물을 드시면 양을 조금 줄이시는 것이 좋습니다. 너무 많이 수분섭취는 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

2. 칼슘섭취는 적당히 드셔야 합니다. 예전에는 칼슘을 제한하는 조치를 취했는데 칼슘섭취를 제한하게 되면 골다공증 / 관절염 등의 질환이 오기 때문에 자신의 체질에 맞게 적당히 섭취시는 것이 중요합니다.

3. 짜게 먹는 것은 안좋습니다. 짜게 먹게되면 소변에서 칼슘농도가 증가하게 됩니다. 그러면 칼슘결석이 빈번히 발생하게 됩니다. 하루 <5g 미만 섭취

4. 저단백식사 – 소변에서 칼슘농도가 감소하게 됩니다. 하루 1g미만 섭취

5. 저지방식사 – 소변에서 수산의 농도를 낮추게 됩니다. 결석생성억제

6. 구연산식사 – 구연산은 레몬, 귤 에 많이 있습니다. – 칼슘석의 형성을 방해합니다.

 


전립선 예방


1. 토마토는 비타민의 보고라 할 만큼 영양학적으로 우수해서 오래 전부터 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 식이요법에 이용된 식품입니다. 토마토에 있는 라이코펜이라는 성분은 전립선암을 예방하는 것으로 되어 있어 꼭 추천드리고 싶은 음식입니다.

2. 마늘입니다. 마늘은 우리 한국인에게 너무 친숙해서 신화에도 나올 정도입니다. 마늘에는 알리신이라는 항균작용을 하는 성분이 들어있데요. 최근에는 전립선 염증에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 혈액순환과 면역력 향상시켜주는데 많은 도움을 주는 식품입니다.

3. 굴은 비타민과 철분, 아연 등등 많은 미네날의 보고입니다. 굴 또한 전립선에 매우 좋기 때문에 많이 드셨으면 합니다. – 특히 굴에 많이 있는 아연 성분은 전립선에 대해 항균효과가 있습니다.

[비뇨기과 학회에서 추천하는 전립선을 위한 건강수칙]

1. 과다한 알코올 섭취를 줄입니다.
2. 자극적인 음식을 피합니다.
3. 항상 하체를 따뜻하게 합니다.
4. 요의를 참지 않습니다. 그렇다고 조금만 마려워도 소변을 보시라는 것은 아닙니다.
5. 콜레스테롤, 고단백 식사를 줄입니다.
6. 적당한 운동을 합니다. 매일 30분 이상 빠른 속도로 걷는 운동이 좋습니다.
7. 골반체조를 매일 규칙적으로 합니다.
8. 과체중이 되지 않도록 노력을 합니다.
9. 변비가 되지 않도록 해야 합니다. – 항문질환에 의한 2차성 전립선감염
10. 적당한 물을 마십니다. 하지만 야간빈뇨가 있는 분들은 저녁식사 이후에 수분의 섭취를 제한해야 합니다.
11. 따뜻한 물에 목욕을 함으로 혈액순환을 좋게 해야 합니다. 그래서 반신욕을 추천합니다.
12. 오랜 시간 앉아 있지 않습니다. 오래 앉아 있게 되면 전립선주위를 압박하게 되어 전립선으로의 혈액순환이 원활하지 못해 전립선질환이 악화될 수 있습니다. 1시간 앉아 있으면 10분 서있는 것이 좋습니다.


갱년기 예방


1. 운동 ; 근력을 강화시키는 운동을 해야합니다.

2. 주기적인 성생활이 중요합니다.
3. 45세가 되면 남성호르몬을 꼭 검사해봅니다.

4. 케겔운동을 하루 100회 이상합니다.


방광염 예방


1. 면역을 저하시킬 수 있는 원인을 개선합니다. – 과로. 스트레스. 체력저하. 수면부족. 과음. 음식물 섭취 부족 ; 원인을 외부적으로 찾지 말고 자신에게서 찾아라.
2. 물 섭취 ; 수분섭취로 인해 소변을 자주 보게 되면서 방광에 있는 병균을 씻어내리는 방법이 있다.

3.소변을 오래 참지 않습니다.
4.장시간 오래 앉아 있는 것은 좋지 않습니다.

5.면역 저하시 탕에 들어가는 것보다는 간단한 샤워가 좋습니다.
6.꽉 끼는 속옷은 질과 요도주위를 자극할 수 있어 2차적인 염증의 원인이 될 수 있습니다.
7.식이요법 : 옥수숫수염차. 크렌베리, 레몬, 브로콜리, 피망, 시금치, 키위, 마늘
8.생리시: 흡수력이 강한 패드 – 자주 갈아주는 것이 더 중요합니다.
9.너무 많은 세척은 주의해 주십시오. 깨끗한 휴지나 물태슈를 앞에서 뒤로 한번 가볍게 딱아줍니다.

 


요실금 예방 운동법


항문괄약근운동

여성분들에서 보편적으로 많이 시행되고 있는 운동법입니다. 특히 임신 후 분만을 하고나서 요실금을 예방하기 위해 산부인과에서 많이 시행하고 있는 운동법인데요.  항문 또 질주위 근육을 오므리는 또는 조이는 운동법입니다. 많은 분들이 쉽게 할 수 있고 어디서든지 어떤 자세이든지 상관없이 할 수 있는 운동법이지만 운동효과를 보시는 분들이 많이 없습니다.

항문괄약근 운동이 매우 좋음에도 불구하고 효과를 못보는 이유?

단순하게 항문과 질을 조이기만 하기 때문입니다. 이 운동은 요령이 필요합니다. 정확한 운동방법을 모르면서 단순하게 조이면 되겠지하고 하면 운동효과가 매우 미미합니다. 이 운동을 제대로 하시려면 약 10초 정도 쪼이고 10초정도 쉬면서 해야 하는 운동입니다. 그러나 대부분의 분들이 그냥 무작정 빨리 빨리 하기만 하면 되는 줄 알고 운동을 하기 때문에 효과가 미미할 수 밖에 없습니다. 항상 10-10요법이라고 해서 10초간 숨을 쉬면서 최대한 있는 힘껏 쪼이신 다음에 그 쪼임을 바로 풀어버리는 것이 아니라 서서히 쪼임을 풀어야 합니다. 그리고 10초후에 다시 시작합니다. 몇 번했는지도 매우 중요한데 일반적으로 하루에 100-150회정도 하시는 것이 매우 좋습니다. 그런데 어떤 분들은 한번에 100회를 하려고 열심히 몇 번 하다가 힘들어서 안하시는 분들이 많습니다. 한번에 100회를 하는 것보다는 나누어서 해도 무방하기 때문에 괜찮습니다. 아침에 30-50번 / 점심 30-50번 / 저녁에 30-50번 정도 하셔도 괜찮습니다. 한번에 30번 정도 하려면 시간이 많이 걸릴 것 같은데 10초 하고 10초 쉬면서 하시면 1분에 3번정도 10분이면 할수 있는 운동입니다. 50회를 한다면 약 17분 정도면 하실 수 있습니다. 자세는 일반적으로 의자에 앉아서 하는 것을 원칙으로 하지만 일어서서도 괜찮고 누워서도 괜찮습니다. 꾸준히 해주시는 것이 무엇보다도 중요합니다.

왜 항문괄약근 운동이 중요한지?
요실금 뿐만 아니라 과민성 방광장애 등등 빈뇨나 절박뇨 등이 있는 분에서도 매우 유용합니다. 그래서인지 이 운동법을 여성운동법이라고 생각하시는 분들이 매우 많은데 사실은 그렇지 않습니다. 남성에서도 매우 좋은 운동법입니다. 남성의 경우에는 전립선질환 특이 전립선염에 의한 빈뇨 , 절박뇨가 있는 분들에게 매우 좋습니다.


골반저근강화운동법

골반저근이라고 하면 매우 생소하실겁니다. ‘골반저근’이란 말 그대로 골반의 근육인데 ‘저’라는 한자가 들어갑니다. ‘저’라는 의미는 받쳐준다는 의미입니다.  그래서 골반저근 하면 골반의 이루는 여러 가지 기관이 있는데 대표적으로 방광, 요도, 자궁, 난소 등등의 기관을 떠 받쳐주고 있는 근육을 의미합니다. 이 근육의 주요작용은 골반의 여러 기관들이 가장 기능을 잘 할 수 있는 자리에 위치하도록 고정시켜주는 근육입니다. 한가지 근육으로 되어 있는 것이 아니고 여러 근육이 뭉쳐서 항문과 방광, 요도, 자궁 등등으로 넓게 분포되어 있으면서 작용을 합니다. 위치는 사실 몸 안쪽에 자리잡고 있기 때문에 설명드리기는 힘들지만 쪼그려 앉기 같은 것은 하면 사타구니주위가 매우 당기면서 아플 때가 있는데 그 근육이 골반저근의 한부분이고 항문주위 엉덩이 부위 근육이 운동을 하면서 당길 수가 있는데 그 근육이 골반저근의 한부분입니다. 쉽게 골반주위로 광범위하게 분포되어 있다고 생각하시면 됩니다. 그리고 이근육이 좋아야 방광/ 요도/ 자궁 등등의 기관이 좋아진다 라고 생각하시면 되겠습니다.

운동방법

우선 사타구니쪽와 아랫배쪽으로 힘이 들어가는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 항문 괄약근 운동과 같이 하시면 매우 효과적입니다. 그리고 항문 괄약근 운동이 잘 안되시는 분들이 있습니다. 왜냐하면 나이가 드시면 특히 여성에서 자연분만을 하는 경우에는 항문주위 또는 질 주위 괄약근의 힘이 현저히 떨어지게 됩니다. 본인을 힘을 써서 조이려고 하지만 근육이 전혀 움직이지 않는 경우가 매우 많습니다. 그래서 이를 보완할 수 있는 운동법이라고 생각하시고 우선은 앉아서 할 수 있고 걷는 데에 문제만 없으시면 할 수 있는 방법입니다. 의자 모서리 끝에 앉은 상태에서 두 손으로 팔걸이를 붙잡고 무릎과 무릎을 모아 서로 붙여 봅니다. 그러면 사타구니 안쪽으로 힘이 들어간다 또는 조금 사타구니 안쪽으로 불편하다라는 느낌이 드실겁니다. 그 상태에서 살짝만 다리는 올려보세요. 그러면 사타구니 안쪽으로 가해지는 힘이 더 느껴지실 겁니다. 바로 그 상태에서 발끝도 완전히 모아서 붙인 상태에서 무릎을 서서히 최대한 배쪽으로 들어올리는 것입니다. 올리면 올릴수록 아랫배에 힘도 더 들어가고 허벅지 안쪽으로 힘도 심하게 더 들어갈 겁니다. 처음에는 아랫배의 힘을 주면서 하게 되지만 시간이 가면 골반 쪽 근육의 움직임만로도 충분히 할 수 있게 됩니다. 그런데 이 운동도 천천히 해야 합니다. 정해져 있는 횟수는 아니지만 보통 100회 정도를 말씀을 드립니다. 하지만 환자분의 비만 / 고혈압 / 관절질환 등등에 따라 횟수는 줄일 수도 있고 늘릴 수도 있습니다. 우선 자신의 체력과 상태를 고려해서 하시고 서서히 횟수를 늘리시는 것이 좋을 것 같습니다.

여성에 있어서 대표적인 질환인 요실금에 매우 좋습니다. 이전에 말씀드린 항문 괄약근 운동 즉 케겔 운동과 병행하시면 매우 좋습니다.
그리고 남성의 경우에는 전립선에 좋습니다. 전립선질환이 있는 분들이 가끔식 항문주위 또는 항문 앞쪽으로 매우 심한 통증을 호소하시는 경향이 있는데 이런 경우 전립선에 의해서 주위 근육이 비효율적으로 수축을 하면서 통증이 유발됩니다. 그런 경우 이 운동법으로 어느 정도 통증을 완화시킬 수 있습니다.

허벅지 오무리기 운동법

이 운동법은 헬스클럽에 가시면 많이 하실 수 있는 운동법입니다. 다리를 벌렸다가 오무렸다 하는 운동기구 들이 많이 있습니다. 이런 운동기구의 기본 개념이 골반의 근육을 강화시키는 역할을 하는 것입니다. 다리를 벌렸다 오무렸다 하는 운동법은 방금전 말씀드린 골반저근육에 매우 좋습니다.

 허벅지의 근육량 늘리는 운동법

1. 허벅지의 근육량을 늘리는 운동법으로 사이클이 있습니다. 허벅지의 근육량의 증가는 매우 중요합니다. 남성이든 여성이든 매우 중요한데 무릎이 안 좋으신 분들은 자전거를 타시는 것이 허벅이 근육량을 증가시키는 좋은 운동입니다. 특히 남성의 경우 나이가 들수록 전체적인 근육량의 감소가 일어나는데 이런 경우에 팔 다리의 근육은 빠지면서 배가 나오는 것을 보실 수 있습니다. 이를 예방하기위해서 팔 다리의 근육량을 서서히 본인의 체력에 따라 늘리시는 것이 매우 좋습니다. 특히 건강한 호르몬의 분비를 촉진하고 스트레스 해소로 인한 체내 톡소의 배출을 유도하면서 건강한 신체를 가꿔나가실 수 있습니다.

2. 두 번째로 수영이 좋습니다. 특히 나이가 드시면서 무릎이 안좋으신 분들은 수영을 권장해 드립니다. 수영장가면 수영을 하기보다는 천천히 물안에서 걸으시면서 운동하시는 분들도 있는데 무릎에 충격을 가하지 않으면서 충분한 칼로리 소모와 함께 전반적인 하체 근육에 도움이 되는 운동입니다.


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